Нат
Модератор. Преподаватель
Поскольку ту тему удалили и поисковик её не находит, создаю новую! Часть 3 здесь
 |  |  |  |
Весна! Диеты! Похудение! Часть 4
- Автор темы Нат
- Дата начала
- Статус
Natysya
Знаток
Я очень рада что темка восстановлена. я уже 10 дней сижу на японке) результаты отличные потеряла за неделю 2 кг. и по 4см в объемах очень довольна. если бы не вы(девченки) я бы никогда не села бы.. т.к. я первый раз было по началу очень сложно.. но я читала темку и терпела.. и вот результат на лицо)) сейчас вешу 49кг.
iriska1605
участник форума
Natysya, держись,молодец!!!!!
Я села по новой на японку,так как в прошлый раз много себе позволяла,а в конце ещё и очень сильно заболела! У меня сегодня 6-ой день,ушло по 1 см с каждого бедра--уже спокойно влезаю в любимые штаты. К такому образу питания уже привыкла! в перерыве ела обычную пищу--изжога была страшная!
поэтому буду старать питаться примерно также после диеты!
Я села по новой на японку,так как в прошлый раз много себе позволяла,а в конце ещё и очень сильно заболела! У меня сегодня 6-ой день,ушло по 1 см с каждого бедра--уже спокойно влезаю в любимые штаты
. К такому образу питания уже привыкла! в перерыве ела обычную пищу--изжога была страшная!поэтому буду старать питаться примерно также после диеты!
ПтЫчка
Знаток
а у меня еще -1 кг Итого, с момента, как я начала похудательный марафон -12 кг
Сегодня, на весах увидела, что я наконец-то отступила от цифры 60...! 59,5
Итого, с момента, как я начала похудательный марафон -12 кг Сегодня, на весах увидела, что я наконец-то отступила от цифры 60...! 59,5
, а так хочется похудеть!!!
Julia_like
Nail фанатка
Японку в студию!!!Прошу вас, объясните что это за диета. Если она где то излагалась на форуме, скажите где, я посмотрю
ПтЫчка
Знаток
Лучик Света
Уже ягодка...
Статья удалена по просьбе ресурса, от куда ее скопировали.
ссылка на статью:
mirsovetov.ru/a/medicine/nutrition/japanese-diet.html
ссылка на статью:
mirsovetov.ru/a/medicine/nutrition/japanese-diet.html
Dara_Haos
Перфекционистка
Читаю я все эти диеты, товарищи... И фигею. Всем хочется какого-то волшебного рецепта...
Чтобы худеть надо себя правильно кормить. СБАЛАНСИРОВАННО! Но чуток недокармиливать. Как только организм просекает, что его перестают кормить, он переходит в режим экономии. И с жирком он вряд ли расставаться будет. И очень неплохо ко всему этому добавлять физическую нагрузку -- нет возможности в спортзал ходить, выходим на лестницу в подъезд и бегаем вверх-вниз (отличный тренинг кстати!).
Была у меня в архиве неплохая статья об ошибках в питании...
Наиболее распространенные ошибки питания
Красивое, эстетичное телосложение создают пропорции и низкое содержание жира при достаточной сухой мышечной массе мускулатуры. "Сухое", прорисованное тело куда эффектней жирного загривка и "выпавшего" вперед живота. Кое-кто может возразить: "рельеф" и масса - вещи несовместимые. Но нет, это неправда. Суть в том, чтобы не совершать в питании досадных ошибок. Каких именно?
Сыроеедение и раздельное питание - панацея от всех проблем.
Это не так! Большая часть пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. Вместе с тем, чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т.п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.
Раздельный же прием пищи не дает никаких преимуществ (кроме случаев, связанных с определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или аллергией).
Не ешьте жирное и никогда не разжиреете.
Если человек получает из своего ежедневного меню больше пищевых калорий, чем "сжигает" на тренировках, он обязательно зарастет жиром. Даже если количество жиров в его рационе равно нулю. Дело в том, что остальные макроэлементы питания - углеводы и белки - обладают трагической для нас способностью. Они утилизируются телом лишь в меру потребности, а все лишнее конвертируется в подкожный жир. Что касается углеводов (картофель, каши, сладости, макаронные и мучные изделия), то заповедь есть всего этого добра поменьше, каждый человек, занимающийся физкультурой, знает едва ли не с пеленок. А вот с протеином не так. Многие без опаски "грузят" в себя протеин в "бомбовых" дозах, поскольку считается, что именно так можно стимулировать рост сухой мышечной массы. Между тем, организм способен усвоить максимум около 30-40 граммов белков за раз. Излишки протеина обязательно залягут под кожей в виде жировых отложений. Чем дольше "стаж" перебора с протеином, тем "прочнее" жировые залежи, тем сложнее с ними бороться.
Если вернуться к жирам, то и они хороши лишь в меру. Общее правило такое: доля жиров в вашем рационе не должна превышать 10-20 процентов общего суточного числа калорий. В этом случае вы не только не заплывете жиром, но и сохраните сердце здоровым.
Жиры вредны.
Вредны лишь некоторые типы жиров. А вот другие жиры жизненно необходимы. Например, незаменимые жировые кислоты, которые содержатся в растительном масле. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Между тем, именно эти жиры - "стройматериал" для анаболических гормонов, того же тестостерона. К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике означает полную остановку "расплавления" подкожного жира под действием тренинга. Вот вам и парадокс: чтобы сжигать жир, нужны... жиры! Лучшие источники полезных жиров - льняное масло и жировые кислоты омега-3 (они содержатся в рыбе). Полезные жиры играют важнейшую роль в поддержании высокого иммунитета. "Вычеркивая" их из диеты, вы к тому же наносите удар своему здоровью! Не снижайте удельный вес жиров в рационе ниже 10-15%. Рост сухой массы мышц и уменьшение жира в организме предопределяет качество вашего метаболизма, который в свою очередь слагается из обмена белков, углеводов и жиров. Подумайте, если вы сократите жировой обмен, суммарный баланс метаболизма понизится, а значит пострадает "масса" и сохраниться жир. Сократите потребление животных жиров, но растительные принимайте обязательно!
Хотите нарастить "массу", ешьте больше углеводов.
На самом-то деле, мускулатура строится из протеина. А углеводы - это топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, нацеленных на рост "массы".
Сколько вам нужно углеводов? Около 4-8 граммов на килограмм веса тела ежедневно. Не больше, но и не меньше. Этого будет вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус и быстрое восстановление.
Я - физкультурник, а потому дополнительный протеин мне не нужен.
Такую фразу можно услышать, главным образом, от тех, кто ходит в тренажерный зал лишь затем, чтобы сделать мышцы более упругими и зримыми. А не такими как у Арнольда Шварценеггера. Казалось бы, подобным людям протеиновые добавки и впрямь не нужны. Но это только на первый взгляд. В любом случае мышцы должны несколько увеличиться - подрасти в объемах. Ну а мышечный рост принципиально невозможен, если в сутки на килограмм собственного веса спортсмена приходится меньше 1,8-2 граммов протеина. Проблема в том, что организму белки остро нужны для собственной жизнедеятельности - к примеру, кроветворения и синтеза гормонов. "Недодадите" телу пищевого протеина - и оно начнет пожирать вашу же мышечную ткань, "вылущивая" из нее белковые аминокислоты. Какой уж тут рост сухой мышечной массы! Отсюда вывод: при любом типе тренинга держите протеин в фокусе внимания!
Я ем три раза в день и этого мне хватает.
Ничего подобного! Невозможно "впихнуть" все необходимые питательные элементы в три приема пищи. Получатся прямо-таки слоновьи порции! Но даже если вы сумеете их проглотить, возникают две другие проблемы. Во-первых, большие порции плохо усваиваются. На деле это означает вот что. На какую-то часть пищи хватает желудочного сока, желчи и пищеварительных ферментов, а на остаток - нет. В итоге излишки протухают прямо у вас в кишечнике. Отсюда усиленное газообразование и симптомы отравления пищевыми ядами: вялость и слабость. И во-вторых, если есть редко и помногу, "лишние" жиры, углеводы и белки обязательно "наградят" вас солидными жировыми отложениями. Завтрак, обед и ужин - это традиция, основанная на общественном укладе и "подогнанная" под рабочий день. Но не все традиции стоит соблюдать. Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями.
Чтобы похудеть и сбросить жир, надо меньше есть.
"Голодные" диеты помогают сбросить вес лишь на время. При этом вместе с жиром вы в большем объеме неизбежно теряете мускулатуру. Вдобавок, недополучая калории ваш организм переходит на режим экономии. Ну а это означает замедление всех биологических процессов, включая и "сжигание" жира. Отсюда типичный эффект всех "голодных" диет: сначала вес падает, но потом намертво стабилизируется. Чтобы надежно прогрессировать в сбрасывании подкожных наслоений, нужно обязательно "подключить" к диете тренинг с тяжестями и, самое главное, аэробику. Они сами по себе "подстегивают" обмен веществ, а значит не дадут угаснуть процессу "сжигания" жира.
Ко всему прочему недостаток питательных веществ может губительно сказаться на здоровье.
Сегодня переел, завтра поголодал - и все в норме.
Съесть за праздничным столом недельную норму калорий - это, конечно, грех для активно тренирующегося человека. Но "замаливать" его назавтра голодовками нет никакого смысла. Низкокалорийная диета (даже длиной всего лишь в день) обязательно замедлит обмен веществ, а значит, вы лишите себя энергии, необходимой для полноценного тренинга. Так что, если вы позволили себе лишку, не впадайте в другую крайность. Просто вернитесь к своему обычному режиму питания.
Хочешь "держать форму", пропусти завтрак.
Утром скорость обмена веществ самая высокая, а это значит, что риск жировых отложений минимален. В течение дня обмен постепенно замедляется, а к полуночи доходит до самой низкой отметки. Вот и выходит, что вечерний прием пищи самый "опасный". Между тем, многие люди из страха оставить мышцы на всю ночь без питательного материала сознательно наедаются прямо перед сном. Это ошибка! Подобная тактика приведет к ожирению и только. С учетом низкой эффективности пищеварения вечером надо съесть не так и много. Что же касается завтрака, то это самый ответственный прием пищи. Утром организм лучше всего усваивает углеводы (для восполнения запасов гликогена) и протеин (для строительства мышц).
Куриное мясо, особенно грудки, лучше любого другого. Разнообразие белков не нужно!
Нет, не так. Говяжья вырезка, спинка и филе содержат почти так же мало жира, как куриные грудки без кожи, но в них куда больше железа и витаминов группы В.
Так что, если вы где-то услышали, что из натуральных источников белка нет ничего лучше куриного мяса, не принимайте это сразу же на веру. В конце концов, может быть, вы - это исключение из правил. Каждому подходит обычно какой-то один тип белка, и это не обязательно белок куриного мяса. Поэкспериментируйте с соевым, сывороточным, овощным белками. Настойчиво ищите "свои" продукты и не зацикливайтесь на курице или консервированном тунце.
Так или иначе, вы должны знать, что любое мясо легко превратить в "неправильное", если жарить на масле и поливать жирными соусами. Лучше всего запечь мясо на гриле или в духовке с лимонным соком и травяными приправами.
Хочешь быть стройным - не ешь мучное, картофель и каши!
Выходит, что все углеводы вы должны получать только из фруктов, овощей и молока или специальными углеводными коктейлями. Но сколько же тогда придется съесть и выпить! Если же ограничиться посильными порциями, то тогда вам просто-напросто не будет хватать калорий. Ну а недостаток калорий, как известно, приводит к общему замедлению обмена веществ и снижению уровня сахара в крови. А падение уровня сахара, в свою очередь, провоцирует распад мышечной ткани. Так что, никак нельзя отказываться от т.н. крахмалистых углеводов. Их лучшие источники - картофель, макаронные изделия из цельного зерна, коричневый рис и овсянка. И не забывайте - в день вы должны получать 4-8 граммов углеводов на килограмм веса тела.
Для здоровья нет ничего лучше сока.
Действительно, в соках много витаминов, но вдобавок и довольно много "пустых" калорий. С большим стаканом яблочного или виноградного сока мы "вливаем" в себя около 200 калорий - столько же содержится в паре яблок или в одной большой картофелине. Но на переваривание фруктов и картофеля уходит гораздо больше времени. Сок, наоборот, слишком быстро усваивается, что приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Вслед за этим обычно следует мощный выброс гормона инсулина. В принципе, он отвечает за усвоение сахара мышцами, но вдобавок и "запасает" углеводы впрок под кожей в виде жира. Понятно, что со временем, если злоупотреблять соками, ненормально высокая секреция инсулина обязательно приведет к обрастанию жиром. К тому же, инсулин провоцирует сильный аппетит. А это заканчивается хроническим перееданием и теми же жировыми отложениями. После тренинга хорошей заменой соку будет тарелка риса, овсянки или, что куда лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). Ну а жажду удовлетворите обычной водой (любой несладкой жидкостью).
Нет смысла долго соблюдать диету.
Многие люди слишком часто меняют свои привычки в питании. Хватаются то за одну схему, то за другую. Похожее положение у них и с пищевыми добавками. Принимают то одно, то другое. Между тем, ни одна диета, ни одна добавка не проявляет свое действие раньше, чем через 3 недели. Только через 20-25 дней можно делать уверенный вывод о бесполезности рациона или спортивного продукта.
Нет - строгой дисциплине в питании.
Хотя бы примерный подсчет общей калорийности рациона, а также точный контроль содержания в диете белков, углеводов и жиров обязательны для тренирующегося человека. На основании такого подсчета строится перспективный план питания, рассчитанный на увеличение "массы" или уменьшение жировой прослойки. Без такого четкого плана, когда вы (в идеале, с помощью весов и калориметра) ежедневно точно выверяете энергоемкость своего меню, успех невозможен. Подсчет калорий, а также макрокомпонентов питания - это единственная надежная гарантия от недо- или переедания! Точнее, это единственная гарантия роста "сухой массы" и уменьшения жира!
Дело не в регулярности питания, а в его суммарном количестве.
Какие бы цели вы перед собой ни ставили - набор "массы" или, наоборот, сбрасывание веса, ключ к успеху кроется в регулярности питания. Принимать пищу надо, в среднем, через 2,5-3 часа относительно малыми порциями. Такая схема питания предотвращает отложения жира и усиливает метаболизм за счет улучшения усвоения белков и углеводов.
Большие перерывы в питании стимулируют секрецию инсулина, а он в свою очередь стимулирует конвертацию углеводов в подкожный жир.
Главный показатель успеха - весы.
Чтобы набрать "массу" или сбросить вес, люди обычно набрасываются на еду и добавки (или наоборот), ожидая, что весы немедленно покажут прибавку (убавку) веса. Как же они бывают разочарованы, когда стрелка весов отклоняется всего на пару делений, а то вовсе ничего не показывает.
Однако весы - плохой советчик, когда речь идет о "массе" или "рельефе". Обильное питание вполне может приводить к росту жировых отложений, а вовсе не мышц, равно как и недостаточное - к сохранению жировой прослойки. Так что, если у вас нет возможности точно фиксировать результаты, лучше всего ориентироваться не на собственный вес, а собственный внешний вид. Почаще смотрите на себя в зеркало, а еще лучше регулярно фотографироваться в одном и том же масштабе. Только такой метод контроля объективен в оценке диеты.
В потреблении углеводов нет нормы.
Углеводы - это основа питания практически любого человека. Они дают энергию мышцам в период тренинга, а также восстановительным процессам в дни отдыха. Тот, кто берется потреблять много углеводов, сразу замечает прибавку интенсивности. Однако прием углеводов должен находиться под строгим контролем. На углеводы должно приходиться не больше 60% общей энергоемкости рациона. Все, что съедено свыше этой нормы неизбежно превратиться в подкожный жир.
Главное - потреблять как можно больше белка!
Излишки белка в организме зачастую вызывают рост живота, нежели мышц. Многие считают, что, если в рационе будет много протеина, "сухая" мышечная масса начнет увеличиваться сама собой. К сожалению, это очередной миф. Исследования показали, что организм способен усваивать протеин лишь в ограниченном объеме. Специалисты отмечают, что ни один спортсмен в мире не тренируется с такой интенсивностью, которая позволила бы считать оправданным потребление более 2,3 г протеина на каждый килограмм его собственного веса в день - это, практически, потолок усваемости. Исключение составляют спортсмены-бодибилдеры в ходе подготовки к соревнованиям. В то время как фактическая потребность в протеине у человека, который не тренируется вообще, составляет чуть более половины этого количества.
Чтобы худеть надо себя правильно кормить. СБАЛАНСИРОВАННО! Но чуток недокармиливать. Как только организм просекает, что его перестают кормить, он переходит в режим экономии. И с жирком он вряд ли расставаться будет. И очень неплохо ко всему этому добавлять физическую нагрузку -- нет возможности в спортзал ходить, выходим на лестницу в подъезд и бегаем вверх-вниз (отличный тренинг кстати!).
Была у меня в архиве неплохая статья об ошибках в питании...
Наиболее распространенные ошибки питания
Красивое, эстетичное телосложение создают пропорции и низкое содержание жира при достаточной сухой мышечной массе мускулатуры. "Сухое", прорисованное тело куда эффектней жирного загривка и "выпавшего" вперед живота. Кое-кто может возразить: "рельеф" и масса - вещи несовместимые. Но нет, это неправда. Суть в том, чтобы не совершать в питании досадных ошибок. Каких именно?
Сыроеедение и раздельное питание - панацея от всех проблем.
Это не так! Большая часть пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. Вместе с тем, чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т.п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.
Раздельный же прием пищи не дает никаких преимуществ (кроме случаев, связанных с определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или аллергией).
Не ешьте жирное и никогда не разжиреете.
Если человек получает из своего ежедневного меню больше пищевых калорий, чем "сжигает" на тренировках, он обязательно зарастет жиром. Даже если количество жиров в его рационе равно нулю. Дело в том, что остальные макроэлементы питания - углеводы и белки - обладают трагической для нас способностью. Они утилизируются телом лишь в меру потребности, а все лишнее конвертируется в подкожный жир. Что касается углеводов (картофель, каши, сладости, макаронные и мучные изделия), то заповедь есть всего этого добра поменьше, каждый человек, занимающийся физкультурой, знает едва ли не с пеленок. А вот с протеином не так. Многие без опаски "грузят" в себя протеин в "бомбовых" дозах, поскольку считается, что именно так можно стимулировать рост сухой мышечной массы. Между тем, организм способен усвоить максимум около 30-40 граммов белков за раз. Излишки протеина обязательно залягут под кожей в виде жировых отложений. Чем дольше "стаж" перебора с протеином, тем "прочнее" жировые залежи, тем сложнее с ними бороться.
Если вернуться к жирам, то и они хороши лишь в меру. Общее правило такое: доля жиров в вашем рационе не должна превышать 10-20 процентов общего суточного числа калорий. В этом случае вы не только не заплывете жиром, но и сохраните сердце здоровым.
Жиры вредны.
Вредны лишь некоторые типы жиров. А вот другие жиры жизненно необходимы. Например, незаменимые жировые кислоты, которые содержатся в растительном масле. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Между тем, именно эти жиры - "стройматериал" для анаболических гормонов, того же тестостерона. К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике означает полную остановку "расплавления" подкожного жира под действием тренинга. Вот вам и парадокс: чтобы сжигать жир, нужны... жиры! Лучшие источники полезных жиров - льняное масло и жировые кислоты омега-3 (они содержатся в рыбе). Полезные жиры играют важнейшую роль в поддержании высокого иммунитета. "Вычеркивая" их из диеты, вы к тому же наносите удар своему здоровью! Не снижайте удельный вес жиров в рационе ниже 10-15%. Рост сухой массы мышц и уменьшение жира в организме предопределяет качество вашего метаболизма, который в свою очередь слагается из обмена белков, углеводов и жиров. Подумайте, если вы сократите жировой обмен, суммарный баланс метаболизма понизится, а значит пострадает "масса" и сохраниться жир. Сократите потребление животных жиров, но растительные принимайте обязательно!
Хотите нарастить "массу", ешьте больше углеводов.
На самом-то деле, мускулатура строится из протеина. А углеводы - это топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, нацеленных на рост "массы".
Сколько вам нужно углеводов? Около 4-8 граммов на килограмм веса тела ежедневно. Не больше, но и не меньше. Этого будет вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус и быстрое восстановление.
Я - физкультурник, а потому дополнительный протеин мне не нужен.
Такую фразу можно услышать, главным образом, от тех, кто ходит в тренажерный зал лишь затем, чтобы сделать мышцы более упругими и зримыми. А не такими как у Арнольда Шварценеггера. Казалось бы, подобным людям протеиновые добавки и впрямь не нужны. Но это только на первый взгляд. В любом случае мышцы должны несколько увеличиться - подрасти в объемах. Ну а мышечный рост принципиально невозможен, если в сутки на килограмм собственного веса спортсмена приходится меньше 1,8-2 граммов протеина. Проблема в том, что организму белки остро нужны для собственной жизнедеятельности - к примеру, кроветворения и синтеза гормонов. "Недодадите" телу пищевого протеина - и оно начнет пожирать вашу же мышечную ткань, "вылущивая" из нее белковые аминокислоты. Какой уж тут рост сухой мышечной массы! Отсюда вывод: при любом типе тренинга держите протеин в фокусе внимания!
Я ем три раза в день и этого мне хватает.
Ничего подобного! Невозможно "впихнуть" все необходимые питательные элементы в три приема пищи. Получатся прямо-таки слоновьи порции! Но даже если вы сумеете их проглотить, возникают две другие проблемы. Во-первых, большие порции плохо усваиваются. На деле это означает вот что. На какую-то часть пищи хватает желудочного сока, желчи и пищеварительных ферментов, а на остаток - нет. В итоге излишки протухают прямо у вас в кишечнике. Отсюда усиленное газообразование и симптомы отравления пищевыми ядами: вялость и слабость. И во-вторых, если есть редко и помногу, "лишние" жиры, углеводы и белки обязательно "наградят" вас солидными жировыми отложениями. Завтрак, обед и ужин - это традиция, основанная на общественном укладе и "подогнанная" под рабочий день. Но не все традиции стоит соблюдать. Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями.
Чтобы похудеть и сбросить жир, надо меньше есть.
"Голодные" диеты помогают сбросить вес лишь на время. При этом вместе с жиром вы в большем объеме неизбежно теряете мускулатуру. Вдобавок, недополучая калории ваш организм переходит на режим экономии. Ну а это означает замедление всех биологических процессов, включая и "сжигание" жира. Отсюда типичный эффект всех "голодных" диет: сначала вес падает, но потом намертво стабилизируется. Чтобы надежно прогрессировать в сбрасывании подкожных наслоений, нужно обязательно "подключить" к диете тренинг с тяжестями и, самое главное, аэробику. Они сами по себе "подстегивают" обмен веществ, а значит не дадут угаснуть процессу "сжигания" жира.
Ко всему прочему недостаток питательных веществ может губительно сказаться на здоровье.
Сегодня переел, завтра поголодал - и все в норме.
Съесть за праздничным столом недельную норму калорий - это, конечно, грех для активно тренирующегося человека. Но "замаливать" его назавтра голодовками нет никакого смысла. Низкокалорийная диета (даже длиной всего лишь в день) обязательно замедлит обмен веществ, а значит, вы лишите себя энергии, необходимой для полноценного тренинга. Так что, если вы позволили себе лишку, не впадайте в другую крайность. Просто вернитесь к своему обычному режиму питания.
Хочешь "держать форму", пропусти завтрак.
Утром скорость обмена веществ самая высокая, а это значит, что риск жировых отложений минимален. В течение дня обмен постепенно замедляется, а к полуночи доходит до самой низкой отметки. Вот и выходит, что вечерний прием пищи самый "опасный". Между тем, многие люди из страха оставить мышцы на всю ночь без питательного материала сознательно наедаются прямо перед сном. Это ошибка! Подобная тактика приведет к ожирению и только. С учетом низкой эффективности пищеварения вечером надо съесть не так и много. Что же касается завтрака, то это самый ответственный прием пищи. Утром организм лучше всего усваивает углеводы (для восполнения запасов гликогена) и протеин (для строительства мышц).
Куриное мясо, особенно грудки, лучше любого другого. Разнообразие белков не нужно!
Нет, не так. Говяжья вырезка, спинка и филе содержат почти так же мало жира, как куриные грудки без кожи, но в них куда больше железа и витаминов группы В.
Так что, если вы где-то услышали, что из натуральных источников белка нет ничего лучше куриного мяса, не принимайте это сразу же на веру. В конце концов, может быть, вы - это исключение из правил. Каждому подходит обычно какой-то один тип белка, и это не обязательно белок куриного мяса. Поэкспериментируйте с соевым, сывороточным, овощным белками. Настойчиво ищите "свои" продукты и не зацикливайтесь на курице или консервированном тунце.
Так или иначе, вы должны знать, что любое мясо легко превратить в "неправильное", если жарить на масле и поливать жирными соусами. Лучше всего запечь мясо на гриле или в духовке с лимонным соком и травяными приправами.
Хочешь быть стройным - не ешь мучное, картофель и каши!
Выходит, что все углеводы вы должны получать только из фруктов, овощей и молока или специальными углеводными коктейлями. Но сколько же тогда придется съесть и выпить! Если же ограничиться посильными порциями, то тогда вам просто-напросто не будет хватать калорий. Ну а недостаток калорий, как известно, приводит к общему замедлению обмена веществ и снижению уровня сахара в крови. А падение уровня сахара, в свою очередь, провоцирует распад мышечной ткани. Так что, никак нельзя отказываться от т.н. крахмалистых углеводов. Их лучшие источники - картофель, макаронные изделия из цельного зерна, коричневый рис и овсянка. И не забывайте - в день вы должны получать 4-8 граммов углеводов на килограмм веса тела.
Для здоровья нет ничего лучше сока.
Действительно, в соках много витаминов, но вдобавок и довольно много "пустых" калорий. С большим стаканом яблочного или виноградного сока мы "вливаем" в себя около 200 калорий - столько же содержится в паре яблок или в одной большой картофелине. Но на переваривание фруктов и картофеля уходит гораздо больше времени. Сок, наоборот, слишком быстро усваивается, что приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Вслед за этим обычно следует мощный выброс гормона инсулина. В принципе, он отвечает за усвоение сахара мышцами, но вдобавок и "запасает" углеводы впрок под кожей в виде жира. Понятно, что со временем, если злоупотреблять соками, ненормально высокая секреция инсулина обязательно приведет к обрастанию жиром. К тому же, инсулин провоцирует сильный аппетит. А это заканчивается хроническим перееданием и теми же жировыми отложениями. После тренинга хорошей заменой соку будет тарелка риса, овсянки или, что куда лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). Ну а жажду удовлетворите обычной водой (любой несладкой жидкостью).
Нет смысла долго соблюдать диету.
Многие люди слишком часто меняют свои привычки в питании. Хватаются то за одну схему, то за другую. Похожее положение у них и с пищевыми добавками. Принимают то одно, то другое. Между тем, ни одна диета, ни одна добавка не проявляет свое действие раньше, чем через 3 недели. Только через 20-25 дней можно делать уверенный вывод о бесполезности рациона или спортивного продукта.
Нет - строгой дисциплине в питании.
Хотя бы примерный подсчет общей калорийности рациона, а также точный контроль содержания в диете белков, углеводов и жиров обязательны для тренирующегося человека. На основании такого подсчета строится перспективный план питания, рассчитанный на увеличение "массы" или уменьшение жировой прослойки. Без такого четкого плана, когда вы (в идеале, с помощью весов и калориметра) ежедневно точно выверяете энергоемкость своего меню, успех невозможен. Подсчет калорий, а также макрокомпонентов питания - это единственная надежная гарантия от недо- или переедания! Точнее, это единственная гарантия роста "сухой массы" и уменьшения жира!
Дело не в регулярности питания, а в его суммарном количестве.
Какие бы цели вы перед собой ни ставили - набор "массы" или, наоборот, сбрасывание веса, ключ к успеху кроется в регулярности питания. Принимать пищу надо, в среднем, через 2,5-3 часа относительно малыми порциями. Такая схема питания предотвращает отложения жира и усиливает метаболизм за счет улучшения усвоения белков и углеводов.
Большие перерывы в питании стимулируют секрецию инсулина, а он в свою очередь стимулирует конвертацию углеводов в подкожный жир.
Главный показатель успеха - весы.
Чтобы набрать "массу" или сбросить вес, люди обычно набрасываются на еду и добавки (или наоборот), ожидая, что весы немедленно покажут прибавку (убавку) веса. Как же они бывают разочарованы, когда стрелка весов отклоняется всего на пару делений, а то вовсе ничего не показывает.
Однако весы - плохой советчик, когда речь идет о "массе" или "рельефе". Обильное питание вполне может приводить к росту жировых отложений, а вовсе не мышц, равно как и недостаточное - к сохранению жировой прослойки. Так что, если у вас нет возможности точно фиксировать результаты, лучше всего ориентироваться не на собственный вес, а собственный внешний вид. Почаще смотрите на себя в зеркало, а еще лучше регулярно фотографироваться в одном и том же масштабе. Только такой метод контроля объективен в оценке диеты.
В потреблении углеводов нет нормы.
Углеводы - это основа питания практически любого человека. Они дают энергию мышцам в период тренинга, а также восстановительным процессам в дни отдыха. Тот, кто берется потреблять много углеводов, сразу замечает прибавку интенсивности. Однако прием углеводов должен находиться под строгим контролем. На углеводы должно приходиться не больше 60% общей энергоемкости рациона. Все, что съедено свыше этой нормы неизбежно превратиться в подкожный жир.
Главное - потреблять как можно больше белка!
Излишки белка в организме зачастую вызывают рост живота, нежели мышц. Многие считают, что, если в рационе будет много протеина, "сухая" мышечная масса начнет увеличиваться сама собой. К сожалению, это очередной миф. Исследования показали, что организм способен усваивать протеин лишь в ограниченном объеме. Специалисты отмечают, что ни один спортсмен в мире не тренируется с такой интенсивностью, которая позволила бы считать оправданным потребление более 2,3 г протеина на каждый килограмм его собственного веса в день - это, практически, потолок усваемости. Исключение составляют спортсмены-бодибилдеры в ходе подготовки к соревнованиям. В то время как фактическая потребность в протеине у человека, который не тренируется вообще, составляет чуть более половины этого количества.
Dara_Haos
Перфекционистка
Если вы, стремясь накачать мышцы, проводите по нескольку тренировок в неделю, уровень рационального потребления протеина должен находиться где-то между двумя этими крайностями.
Итак, давайте посчитаем. Предположим, вы весите около 70 кг и три-четыре раза в неделю достаточно интенсивно занимаетесь в спортзале. Даже если взять коэффициент, близкий к максимальному (скажем, 2 г протеина на каждый килограмм веса), ваша дневная норма составит около 140 г. В переводе на реальные продукты это примерно: упаковка йогурта, полторы чашки пшеничных хлопьев и стакан обезжиренного молока на завтрак; два бутерброда с арахисовым маслом и стакан обезжиренного молока на ленч; сандвич с грудкой индейки весом и ломтик нежирного сыра на обед; 200 г постной говядины с макаронами на ужин. Добавьте к этому примерно 40 г чеддера и крекеры, которые вы съедите перед сном, и вы получите даже более 140 г протеина. Разумеется, если вы не в состояние выдерживать распорядок питания или ваш вес - более 90 кг, вам не обойтись без специальных пищевых добавок.
Съедите побольше, и лишние калории белка начнут действовать почти точно так же, как и любые другие лишние калории. При этом источник их поступления в организм - будь то куриные грудки или бутылка пива - имеет небольшое значение. Если организм не сможет использовать эти калории себе на пользу, он либо отправит их в унитаз (в прямом смысле слова), либо отложит их на депозит в жировое депо. Помимо лишнего веса, постоянно принимаемый избыточный протеин может вызвать и другие побочные эффекты: во-первых, иногда некоторое обезвоживание организма, если вы не начнете употреблять воду в больших количествах, чем обычно, и, во-вторых, "засорение" и заболевание почек. Не забывайте: мочекаменная болезнь на ранних стадиях обычно никак себя не проявляет, а употребление пищи с высоким содержанием протеина может только ускорить ее развитие.
Для достижения результата, главное - пищевые добавки.
Добавки никогда не заменят самого питания, хотя их значение нельзя недооценивать. Некоторые тратят деньги на карнитин, чтобы "срезать" жир, однако при этом не снижают поэтапно калорийность своего повседневного рациона и не выполняют аэробику, а именно это - основное, если вы рассчитываете улучшить форму. Другие ведрами едят протеины, чтобы прибавить в весе, хотя основной рацион у них граничит с голоданием. Такие "приколы" встречаются на каждом шагу.
Надо помнить, что добавки созданы для того, чтобы "заострить" действие тех или иных диет, но не заменить их!
Если нет результатов в наборе веса - подними калорийность.
Добавляя или сокращая калории в рационе, делайте это мелкими шагами по 300 калорий, не более. Организм способен "переварить" только такие добавки калорийности, да и то на "освоение" дополнительных калорий ему нужно немалое время - до 3 недель. Если вы повысите калорийность резким скачком в 600-1000 калорий, то это станет шоком для всей вашей физиологии, включая гормональную систему. В итоге вы придете к парадоксальному результату - падению "массы" и увеличению жировой прослойки.
Нет необходимости в собственном мнении - просто следуйте чужим диетам.
Диеты фитнес-профессионалов способны запутать кого угодно - настолько они разные. Между тем, все они имеют общую черту - диеты строго индивидуальны. Профи не ленятся вести дневник питания и с годами отбирают такие продукты и их сочетания, которые действуют на них поистине ударно. Вот и вы не ешьте все подряд, экспериментируйте с режимами питания, чтобы в итоге отыскать свою собственную "кухню". Пусть она будет ни на что не похожа. Главное в том, что она - ваша!
Добавлено через 15 минут
Формула сбалансированного питания
По материалам С. Малютина и С. Самарина и др.
Сегодня мы можем очень просто определить количество пищи, которое необходимо потребить за день, чтобы покрыть все энергозатраты организма. Но какой пищи? Может следует выбирать только мясные блюда или напротив обратиться к кашам? В принципе, каждый с детства знает, что питание должно быть разнообразным. В науке принято говорить о сбалансированном и рациональном питании. Поэтому следующий практически важный вопрос: как и для чего в рационе питания должны сочетаться различные продукты питания?
Итак, мы представляем из каких компонентов состоят все продукты питания и какова их калорийность. Что же выбрать из огромного разнообразия этих продуктов, чтобы полноценно обеспечить организм необходимой энергией и строительными материалами? Другими словами, сколько должно быть белков, жиров и углеводов, минералов, витаминов и воды в суточном рационе питания, чтобы вместе они полностью покрыли энергетические затраты, отвечающие всем запросам организма человека в зависимости от условий его жизни, профессиональной деятельности, активности и т.д.?
Ответ на этот вопрос дает так называемая формула рационального питания при занятиях физкультурой и спортом:
белки/жиры/углеводы = 25-30%:10-20%:50-60%
Но как же рассчитать то количество калорий, которое требуется для поддержания вашего идеального веса (или желаемого веса) и ваших энергетических потребностей?
Рассчитывается это следующим образом:
1. Рассчитайте ваш основной обмен организма.
2. Рассчитайте ваши энергозатраты.
3. Определите ваш Коэффициент физической Активности.
- При малоактивном образе жизни он равен 1,4;
- При средней физической активности - 1,7;
- При очень активном образе жизни он соответствует 2.
4. Рассчитайте необходимую вам калорийность питания (Необходимая Калорийность)
Необходимая Калорийность = Основной Обмен * Коэффициент Активности, ккал.
Более точная формула выглядит так:
Необходимая Калорийность = Основной Обмен + Энергозатраты, ккал.
5. Подставьте Необходимую Калорийность в следующие формулы и вы получите нужные вам значения белков, жиров и углеводов.
Белок = (Необходимая Калорийность*0,25) / 4,19 г.
Жир = (Необходимая Калорийность*0,15) / 9 г.
Углеводы = (Необходимая Калорийность*0,6) / 4,19 , г.
Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ (включая витамины и минералы) практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для сегодняшнего рациона.
-------------------------------
Принцип такого питания я проверила на своей свекрови, когда неусыпно следила за ее питанием и пресекала попытки недоедания в целях худения. В результате после периода обжорства (по ее словам) -- оказалось что она худела... К сожалению сейчас я проконтролировать не могу и она опять взялась за свое. И результат очевиден -- да, она похудела чуток, но очень пострадала мышечная масса, это очень по рукам заметно, жирок остался, а упругость мышц ушла...
Так что осторожнее, девушки... Худейте с умом!
Итак, давайте посчитаем. Предположим, вы весите около 70 кг и три-четыре раза в неделю достаточно интенсивно занимаетесь в спортзале. Даже если взять коэффициент, близкий к максимальному (скажем, 2 г протеина на каждый килограмм веса), ваша дневная норма составит около 140 г. В переводе на реальные продукты это примерно: упаковка йогурта, полторы чашки пшеничных хлопьев и стакан обезжиренного молока на завтрак; два бутерброда с арахисовым маслом и стакан обезжиренного молока на ленч; сандвич с грудкой индейки весом и ломтик нежирного сыра на обед; 200 г постной говядины с макаронами на ужин. Добавьте к этому примерно 40 г чеддера и крекеры, которые вы съедите перед сном, и вы получите даже более 140 г протеина. Разумеется, если вы не в состояние выдерживать распорядок питания или ваш вес - более 90 кг, вам не обойтись без специальных пищевых добавок.
Съедите побольше, и лишние калории белка начнут действовать почти точно так же, как и любые другие лишние калории. При этом источник их поступления в организм - будь то куриные грудки или бутылка пива - имеет небольшое значение. Если организм не сможет использовать эти калории себе на пользу, он либо отправит их в унитаз (в прямом смысле слова), либо отложит их на депозит в жировое депо. Помимо лишнего веса, постоянно принимаемый избыточный протеин может вызвать и другие побочные эффекты: во-первых, иногда некоторое обезвоживание организма, если вы не начнете употреблять воду в больших количествах, чем обычно, и, во-вторых, "засорение" и заболевание почек. Не забывайте: мочекаменная болезнь на ранних стадиях обычно никак себя не проявляет, а употребление пищи с высоким содержанием протеина может только ускорить ее развитие.
Для достижения результата, главное - пищевые добавки.
Добавки никогда не заменят самого питания, хотя их значение нельзя недооценивать. Некоторые тратят деньги на карнитин, чтобы "срезать" жир, однако при этом не снижают поэтапно калорийность своего повседневного рациона и не выполняют аэробику, а именно это - основное, если вы рассчитываете улучшить форму. Другие ведрами едят протеины, чтобы прибавить в весе, хотя основной рацион у них граничит с голоданием. Такие "приколы" встречаются на каждом шагу.
Надо помнить, что добавки созданы для того, чтобы "заострить" действие тех или иных диет, но не заменить их!
Если нет результатов в наборе веса - подними калорийность.
Добавляя или сокращая калории в рационе, делайте это мелкими шагами по 300 калорий, не более. Организм способен "переварить" только такие добавки калорийности, да и то на "освоение" дополнительных калорий ему нужно немалое время - до 3 недель. Если вы повысите калорийность резким скачком в 600-1000 калорий, то это станет шоком для всей вашей физиологии, включая гормональную систему. В итоге вы придете к парадоксальному результату - падению "массы" и увеличению жировой прослойки.
Нет необходимости в собственном мнении - просто следуйте чужим диетам.
Диеты фитнес-профессионалов способны запутать кого угодно - настолько они разные. Между тем, все они имеют общую черту - диеты строго индивидуальны. Профи не ленятся вести дневник питания и с годами отбирают такие продукты и их сочетания, которые действуют на них поистине ударно. Вот и вы не ешьте все подряд, экспериментируйте с режимами питания, чтобы в итоге отыскать свою собственную "кухню". Пусть она будет ни на что не похожа. Главное в том, что она - ваша!
Добавлено через 15 минут
Формула сбалансированного питания
По материалам С. Малютина и С. Самарина и др.
Сегодня мы можем очень просто определить количество пищи, которое необходимо потребить за день, чтобы покрыть все энергозатраты организма. Но какой пищи? Может следует выбирать только мясные блюда или напротив обратиться к кашам? В принципе, каждый с детства знает, что питание должно быть разнообразным. В науке принято говорить о сбалансированном и рациональном питании. Поэтому следующий практически важный вопрос: как и для чего в рационе питания должны сочетаться различные продукты питания?
Итак, мы представляем из каких компонентов состоят все продукты питания и какова их калорийность. Что же выбрать из огромного разнообразия этих продуктов, чтобы полноценно обеспечить организм необходимой энергией и строительными материалами? Другими словами, сколько должно быть белков, жиров и углеводов, минералов, витаминов и воды в суточном рационе питания, чтобы вместе они полностью покрыли энергетические затраты, отвечающие всем запросам организма человека в зависимости от условий его жизни, профессиональной деятельности, активности и т.д.?
Ответ на этот вопрос дает так называемая формула рационального питания при занятиях физкультурой и спортом:
белки/жиры/углеводы = 25-30%:10-20%:50-60%
Но как же рассчитать то количество калорий, которое требуется для поддержания вашего идеального веса (или желаемого веса) и ваших энергетических потребностей?
Рассчитывается это следующим образом:
1. Рассчитайте ваш основной обмен организма.
2. Рассчитайте ваши энергозатраты.
3. Определите ваш Коэффициент физической Активности.
- При малоактивном образе жизни он равен 1,4;
- При средней физической активности - 1,7;
- При очень активном образе жизни он соответствует 2.
4. Рассчитайте необходимую вам калорийность питания (Необходимая Калорийность)
Необходимая Калорийность = Основной Обмен * Коэффициент Активности, ккал.
Более точная формула выглядит так:
Необходимая Калорийность = Основной Обмен + Энергозатраты, ккал.
5. Подставьте Необходимую Калорийность в следующие формулы и вы получите нужные вам значения белков, жиров и углеводов.
Белок = (Необходимая Калорийность*0,25) / 4,19 г.
Жир = (Необходимая Калорийность*0,15) / 9 г.
Углеводы = (Необходимая Калорийность*0,6) / 4,19 , г.
Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ (включая витамины и минералы) практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для сегодняшнего рациона.
-------------------------------
Принцип такого питания я проверила на своей свекрови, когда неусыпно следила за ее питанием и пресекала попытки недоедания в целях худения. В результате после периода обжорства (по ее словам) -- оказалось что она худела... К сожалению сейчас я проконтролировать не могу и она опять взялась за свое. И результат очевиден -- да, она похудела чуток, но очень пострадала мышечная масса, это очень по рукам заметно, жирок остался, а упругость мышц ушла...
Так что осторожнее, девушки... Худейте с умом!
Последнее редактирование:
Лучик Света, Светлана привет. Давно не переписывались.Вот и мою любимую темку нашли. Я сейчас питаюсь по принципу вкусненькое по утрам,а к вечеру на салатик с силосом.Все равно около кг набрала.С 18 выхожу на работу.И опять на Японку сяду, а то сейчас не получилось, села было, да тут муж разорался,хватит, и спецом стал вкусняжки покупать.
Julia_like, Вы попробуйте Японку, если с самого начала пойдет все нормально. то втянитесь.Мне оч.понравилось.И сыта и худеешь.
.Все равно около кг набрала.С 18 выхожу на работу.И опять на Японку сяду, а то сейчас не получилось, села было, да тут муж разорался,хватит, и спецом стал вкусняжки покупать.Julia_like, Вы попробуйте Японку, если с самого начала пойдет все нормально. то втянитесь.Мне оч.понравилось.И сыта и худеешь.
Последнее редактирование:
JSilver
Знаток
Привет девчонки! я уже соскучилась по Вам, но некогда было. вчера пришла свекровььи сказала, что я похудела, но я и сама вижу по фоткам, что стало лучше. правда 2 дня расслабляюсь, у сына вчера был день рождения, нам целый год!!!! Всех худеющих могу угостить тортом Молодцы девчонки, завтра я снова с вами!!!!!
Молодцы девчонки, завтра я снова с вами!!!!!
JSilver
Знаток
KITINAT, и у меня медленно, но это и верней, чем быстро и опять здрасти!!!!
Natysya
Знаток
девченки а у меня вес стоит.. ничего больше не уходит а охото бы еще 1 кг сбросить.... правда я вчера позволили себе скушать бульёечик из курочки без приправ... уж очень хотелось горяченького))) действительнго первое время тяжело было.. но теперь втянулась.. заметила одну закономерность мне теперь надо в три раза меньше пищи чтобы накушаться))))
скажите а можно себе позволять иногда йогурты без добавок???
скажите а можно себе позволять иногда йогурты без добавок???
Natysya,мне тоже больше всего хотелось жиденького и горяченького.У меня тоже сначала вес хорошо ушел,а потом встал.А на финишной прямой вдруг вернулся 1кг(я не грешила).Но потом он опять ушел.Я думаю это связано с жидкостью в организме.Нарушать вроде как нельзя ничем,написано,что все сбалансировано,как надо.Но если уж очень хотца...
iriska1605
участник форума
Natysya,ага мне тоже все говорят,что я уже сильно похудела,что уже одни кожа да кости. Но я всё рано доведу диету до конЦа. Всем враГам на зло. У меня сегодня 7-ой день. Очень жду завтрашнюю курицу!!! А ещё стала очень любить кофе,а раньше только чай пила.Сил хватает не есть (и не спать) до обеда!!!! ах,да и полюбила отварную морковь--это для меня нонсенс!Раньше терпеть не могла!
У меня сегодня 7-ой день. Очень жду завтрашнюю курицу!!! А ещё стала очень любить кофе,а раньше только чай пила.Сил хватает не есть (и не спать) до обеда!!!! ах,да и полюбила отварную морковь--это для меня нонсенс!Раньше терпеть не могла!
Лучик Света
Уже ягодка...
Я тоже опять хочу сесть на "японку"... вес встал как вкопанный!... а планировала сбросить ещё 2кг.... щас жор напал в связи с личными проблемами... нервничаю... но сёня утром съела творог без сахара, на обед грейпфрут, а вечером тока кефир... Даже обруч не кручу... стыдно!!!
iriska1605
участник форума
Светик ты умничка!!! Горжусь тобой!
А это не вредно,что мы по 2 раза подряд на диету без передышки?
Горжусь тобой!А это не вредно,что мы по 2 раза подряд на диету без передышки?
- Статус
